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              生活動態

              零食吃對了也能防??!早晚餐后各有一種“最佳零食”

              來源:未知 作者:admin 發布時間:2021-09-05 16:43:15
              有人說
              沒有零食光吃飯
              人生樂趣少一半
              可見零食在“吃貨”心中的地位




              然而,提到零食
              多數人的第一反應是“不健康”
              其實吃對零食
              不但可以為健康加分
              還能提升幸福感


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                    近期,哈爾濱醫科大學團隊發表在《美國心臟協會雜志》上的一項新研究顯示:在早餐后吃點水果、晚餐后吃點奶制品的“零食模式”,有助延長壽命,降低全因死亡風險。




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              早水果晚酸奶,護血管又防癌

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              本次研究共納入2.1萬名參試者,計算了26種主要食物組的攝入量平均值。研究者將零食分為谷物零食、淀粉零食(土豆類制品為主)、水果零食、乳制品零食4種模式。

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              通過分析發現,與不吃零食的參試者相比——

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              ★ 早餐后吃水果零食的參試者,全因死亡風險降低22%、癌癥風險降低45%;
              ★ 早、午餐后,喜歡吃淀粉類零食的參試者,全因死亡風險分別上升50%、52%,心血管疾病風險分別上升55%、44%;
              ★ 晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的參試者,全因死亡風險下降18%、心血管疾病死亡風險下降 33%。


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              從上述研究數據可看出,早餐后的最佳零食是水果類,晚餐后的最佳零食為奶或奶制品,這樣有助調節身體的新陳代謝,顯著降低心血管疾病及癌癥死亡風險;而在任何一餐后吃薯片等淀粉含量高的零食,都會增加死亡風險和心血管疾病風險。

              此外,研究還發現飲食質量比較低的人,除了要改變正餐模式,還可以通過合理補充零食,彌補飲食質量不足;本身飲食質量就比較高的人群,對淀粉零食更敏感,更應注重零食品質。

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              健康吃零食的5個關鍵

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              雖然研究顯示,有選擇的吃零食對健康有益,但這并不意味著我們可以每天“左手薯片、右手辣條”。要想健康吃零食,關鍵在于吃對種類、頻率和量。

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              時機:早水果,晚酸奶





              根據上述研究結果,早餐后最好吃水果和堅果;午餐后吃水果和蔬菜;晚餐后吃奶制品,最好是發酵類,包括酸奶、發酵酪乳等。



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              總熱量占比:10%~20%





              通常,一日三餐攝入熱量比例為5:3:2, 如果三餐吃得較少,導致蛋白質、膳食纖維、維生素等攝入不足,可以通過零食來補充。建議將每天零食熱量占比控制在10%~20%,如果是減肥人群,零食熱量占比不要超過10%;如果是有特殊需要的老人和孩子,則不應超過20%。



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              與正餐的時間間隔:2小時





              零食一般在兩頓正餐之間吃比較合適,離正餐2小時左右即可,以不影響正餐食欲和食量為原則。



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              頻率:根據3個級別選擇





              可將零食分為“可經常食用”“適當食用”“限制食用”3個級別。經常食用的零食是指低脂、低糖、低鹽類的零食,例如水果、酸奶等,可以每天都吃;適當食用的零食,指含有中等量的脂肪、鹽、糖類的食物,如巧克力、火腿腸等,可以每周吃一兩次;限制食用的零食是指高糖、高鹽、高脂肪類食物,如薯片、糖果、炸雞等,應該盡量少吃或不吃。



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              種類:少吃深加工的




              零食可分為原產品零食、初加工零食、深加工零食。建議以原產品或初加工食品為主,每天至少吃3種水果,堅果盡量選原味的,乳制品選不含添加糖的。



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              孕婦、兒童、老人以及正餐蔬菜攝入量不足的人群,可以在餐后零食中增加一些初加工的綠葉蔬菜作為零食,口味以清淡為主。


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              營養專家推薦的“好零食”

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              堅果

              堅果是出色的營養“冠軍”,不但含有高質量的植物蛋白質,還富含膳食纖維和抗氧化物質。但堅果脂肪含量高,是一種高熱量食品,不可過量食用。如果不小心多吃了,就要減少一日三餐的用油量和飲食量。



              蘋果

              蘋果營養價值很高,含有豐富的糖類、有機酸、纖維素、維生素、礦物質、多酚及黃酮類營養物質,并且容易消化吸收,味美可口,被科學家稱為“全方位的健康水果”。

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              有體重負擔的人最好在餐前吃,這樣可以帶來飽腹感,減少正餐的飯量,有助于控制體重。一般一天吃一個,或每周三四個,再穿插吃些其他時令水果,可做到飲食多樣化。



              花生

              花生的蛋白質含量可達到30%左右,營養價值可與動物性食品媲美,如雞蛋、牛奶、瘦肉等,且易于被人體吸收利用?;ㄉ手泻腥梭w必需的8種氨基酸,且比例適宜,還含有豐富的多不飽和脂肪酸、卵磷脂、B族維生素、維生素E,以及多種必需的礦物質等元素。


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              但嬰幼兒最好別吃,因為花生容易塞住氣管。由于花生含油脂多,所以不要吃太多,帶殼花生一天吃1~2兩(一小把的量)即可。



              酸奶

              酸奶,不但能預防饑餓、補充營養,還可以預防下一餐食欲過盛。作為零食,一次喝100克(1小杯)就可以,再搭配其他水果、堅果一起吃更好。高血脂的中老年人可以選擇低脂酸奶,糖尿病人和肥胖者應選擇無糖酸奶。
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